تبلیغات
متخصصان ودانشجویان افغانستانی دانشگاه آزاد (مدآد) - چگونه با افسردگی زمستانی مقابله کنیم
 
درباره وبلاگ


این وبلاگ متعلق به متخصصین و دانشجویان افغانستانی مقیم استان قم میباشد. هدف اصلی این وبلاگ، اطلاع رسانی هموطنان عزیز درباره مسائل آموزشی، فرهنگی، علمی، اجتماعی و... افغانستان (در وهله اول) و جهان (در مرحله بعد) میباشد. گاهی نیز حرفهای ناگفته دلمان را ثبت خواهیم کرد.
دوستانی که مایل به تبادل لینک با ما هستند ما را با عنوان (مدآد) لینک کنند و در قسمت نظرات عنوان وبلاگ خود را بگذارند تا لینک شوند.
در صورت تمایل به همکاری در وبلاگ با ما ارتباط برقرار نمایید.
ایمیل مدیر وبلاگ
ahmad.ahmadi0069@gmail.com

مدیر وبلاگ : احمد احمدی
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
متخصصان ودانشجویان افغانستانی دانشگاه آزاد (مدآد)
اتحاد، برادری، دیانت، ایثار، علم و تلاش رمز موفقیت و پیشرفت
صفحه نخست             تماس با مدیر           پست الکترونیک               RSS                  ATOM
با کوتاه شدن روز و پایین آمدن دمای هوا،ابتلا به افسردگی زمستانی امری متداول است. در این مواقع تنها کاری که دوست دارید انجام دهید کز کردن گوشه خانه و غذا خوردن است. نکته های زیر ممکن است به بهبود این حالت کمک کند:

1. تمهیدی بیاندیشید تا نیم ساعت قبل از زمانی که قرار است از خواب بیدار شوید، چراغهای اتاقتان روشن شوند.
وقتی به افسردگی زمستانی مبتلا باشید صبح زود بیدار شدن سخت تر از مواقع دیگر است، حتی اگر شب قبل به اندازه کافی خوابیده باشید.

استفاده از یک لامپ فلئورسنت تایمر دار، قبل از اینکه ساعت زنگ بزند، طلوع آفتاب را برایتان شبیه سازی می کند. این کار احتمالا به شما کمک می کند تا دست از سر دکمه تکرار آلارم ساعتتان بردارید.

2. هرچه سریعتر از رخت خواب بیرون بیایید و خودتان را در مقابل نور صبحگاهی خورشید قرار دهید.
برای اینکه بیشترین استفاده از ساعات روشن روز را داشته باشید، صبح زود بیدار شوید و پرده ها را کنار بزنید یا به محض بیدار شدن از خواب از خانه بیرون بزنید.

3. از نور مصنوعی استفاده کنید.
بعضی از مردم از یک جعبه نور (light box) که اشعه طبیعی خورشید را شبیه سازی می کند استفاده می کنند. این جعبه ها بین 2500 تا 10000 لوکس (واحد انتشار نور بر واحد مساحت/ lux) منتشر می کنند. لامپ های معمولی بین 250 تا 500 لاکس منتشر می کنند. برای گرفتن بهترین نتیجه به صورت روزانه از یک لایت باکس بین سی دقیقه تا 2 ساعت استفاده کنید. خیلی از مردم با استفاده 2 هفته ای روند بهبود را تجربه کرده اند. می توانید از لایت باکس برای طولانی کردن روشنایی روز هم استفاده کنید. استفاده از این جعبه ها قبل از روشنایی روز، به مدت 2 ساعت می تواند موثر باشد.

این جعبه ها از قبل تنظیم نشده اند. بنابراین در صورت استفاده بدون توصیه پزشک، جعبه ای را انتخاب کنید که در مطالعات کارشناسی آزمایشگاهی تست شده و فیلتر مقاوم در برابر اشعه ماورا بنفش داشته باشد. متاسفانه این جعبه ها گران هستند اما تحت پوشش بعضی از بیمه ها قرار می گیرند.

به عنوان جایگزین می توان از لامپ های با طیف کامل نور، که میزان انتشار نورشان از 2500 کمتر نباشد استفاده کرد. در نهایت و در حالت اضطرار، استفاده از تخت های سولاریوم به مدت 5 دقیقه ممکن است موثر واقع شود.

4. ورزش.
سی دقیقه ورزش هوازی در محیط باز (حتی در هوای ابری) تاثیری به اندازهء دو ساعت و نیم درمان با نور مصنوعی در محیط خانه را دارد. ورزش سطح سروتونین که در دوره افسردگی زمستانی تمایل به پایین آمدن دارد را، بالا می برد.

5. مراقب رژیم غذایی خود باشید.
وقتی سطح سروتونین پایین باشد، بدن تمایل به مصرف غذاهای با کربوهیدارت بالا دارد، مخصوصا غذاهای حاوی شکر، مواد خوراکی با ارزش غذایی پایین و سودا، زیرا این غذاها سروتونین را بالا می برند.

6. به صورت روزانه از مولتی ویتامین حاوی ویتامین د-3 استفاده کنید.
ویتامین د بوسیله تابش اشعه خورشید روی سطح پوست ساخته می شود. بنابراین میزان دریافت آن در زمستان کاهش می یابد. همچنین مطالعات روی اثرات جانبی مصرف مکمل های ویتانین د بر روی افسردگی فصلی نشان می دهند که مولتی ویتامین مناسب به میزان انرژی بدن نیز کمک می کند.

7. یک ورزش زمستانی انجام بدهید
اگر یک ورزش زمستانی را دنبال کنید انگیزه خوبی خواهید داشت که به جای نفرت از زمستان، مشتاقانه منتظر رسیدن آن باشید. اسکی، اسنوبرد، هاکی روی یخ، طبیعت گردی زمستانه و ستاره شناسی همه برای لذت بردن از زمستان مناسب هستند. زمستان را در آغوش بگیرید تا دیگر دشمن شما نباشد.

8. یک هدف برای خودتان مشخص کنید.
هدف شما می تواند هرچه شما می خواهید باشد. تقویمی با عکس های سرگرم کننده (نه تصاویر زمستانی) بخرید. روز اول بهار را علامت بزنید. و سپس برای هر روز تعطیل بعد از آن یک فعالیت مفرح خارج از خانه که فقط در هوای گرم می توانید انجام دهید را در تقویم یادداشت کنید. مثلا نیت کنید که یک آخر هفته را به یک سفر کمپینگ بروید. یک روز را به پیاده روی اختصاص دهید. تا آن تاریخ یک هدف برای خود تعیین کنید مثل اینکه 5 بار در هفته به باشگاه بروید و به بهبود وضعیتتان نمره بدهید. یا خواندن یک سری رمان سنگین را در برنامه خود قرار دهید و با آن دست و پنجه نرم کنید.

9. بر روزمرگی هایتان غلبه کنید.
در زمستان که تمام روزها ابری و سرد به نظر می رسند انسان به راحتی دچار کلیشه ها هرچقدر هم که دور از ذهن باشند، می شود. استفاده از یک رنگ روشن جسورانه برای آرایش، مرتب کردن موها در مدل های جدید یا با جستجو ی دوستان قدیمی و قرار گذاشتن با آنها از شر روزمرگی به راحتی خلاص می شوید.

10. مناسب با فصل سرد لباس بپوشید.
خیلی از مردم به یک دلیل ساده از سرما متنفرند، سردشان می شود. اگر شما هم از این دسته افراد هستید کمد لباس هایتان را وارسی کنید و مطمئن شوید که برای فصل سرد آمادگی دارید. مطمئن شوید که دست ها، پاها و سرتان گرم نگه داشته می شود.

11. محیط خانه را گرم و نرم نگه دارید.
دیوارهای خانه را با رنگ ها ی گرم و شاد رنگ کنید. آشپزخانه سفید و استریلتان را به زرد و آفتابی تغییر دهید و یا اتاق نشیمن خسته کننده و یکنواخت بژ رنگتان را به یک بهشت سرسبز تبدیل کنید. استفاده از آثار هنری رنگارنک و چیدن کوسن با طرح ها ی شاد و متنوع می تواند کمکی برای غلبه بر افسردگی زمستانی باشد.

12. فصل را بپذیرید.
زمستان ممکن است فصل فوق العاده ای نباشد اما مزایایی با خود به همراه می آورد. انتظار برای رسیدن تعطیلات در طول زمستان همراه ماست. بعلاوه بسیاری از برنامه های تلویزیونی در فاصله زمانی زمستان تا بهار شروع می شوند. ورزش هایی مانند بسکتبال اغلب از نوامبر تا مارچ برگزار می شوند. سورتمه سواری، برف بازی، ساختن آدم برفی، شکلات داغ، شلوار جین از لذت هایی هستند که زمستان با خود می آورد.

به قضیه مثبت نگاه کنید، ماه های سرد هم پرواز می کنند.

+




نوع مطلب : عمومی، پزشکی، آموزشی، 
برچسب ها : افسردگی زمستانی،